objectif 10 kms en course a pied
La course à pied est sans doute un sport très populaire car accessible à tous. Quoi de plus naturel pour l’homme que de courir, si ce n’est marcher. Courir au quotidien peut arriver à chacun d’entre nous. Ce peut-être sur une très courte distance pour rattraper un bus ou l’ami que l’on aperçoit au coin de la rue. Les moins sportifs seront alors vite essoufflés.
Mais il ne s’agit pas là de course à pied et encore moins d’une véritable pratique sportive. Car malgré l’aisance que nous avons à mettre un pied devant l’autre de plus en plus vite la course à pied ne s’improvise pas. Découvrir un sport nécessite une préparation minutieuse. L’idéal sera peut-être d’intégrer un club de sport ou de se trouver un partenaire de sport pour entretenir sa motivation.
Partant, se fixer pour objectif d’effectuer 10 km en course à pied nécessite d’élaborer un véritable programme d’entrainement. Même les coureurs occasionnels qui ne font que de petits footings de 2 ou 3 km devront s’astreindre à une préparation adaptée s’ils veulent avoir une chance de couvrir d’une traite la distance de 10 km.
10 km : un standard de la course à pied
Même s’il peut paraître difficile à certains de tenir cette distance en courant, le 10 km est un standard de la course à pied. Nombreuses sont les villes qui organisent des courses sur route de 10 km. Cette distance est très populaire car elle demeure accessible à tous, ou du moins à ceux qui voudront bien se donner les moyens d’atteindre cet objectif. S’engager sur une course à pied de 10 km est souvent le premier défi chronométrique que se fixent les coureurs, qu’ils soient débutants ou déjà adeptes de footings réguliers.
Cette distance s’effectue en effet en un peu plus ou moins d’une heure ce qui correspond pour beaucoup à ce dont ils sont capables à l’entrainement à un rythme cependant bien plus modéré qu’une vitesse de 10 km heure. Mais pour progresser, les runners les plus aguerris vous diront tous que la course à pied impose que l’on se fixe des objectifs. Encore faut-il que ceux-ci soient réalistes et justement construits sur la base d’un plan de progressivité. Il convient donc d’être méthodique et de prévoir toutes les phases de progression par lesquelles l’on devra passer pour atteindre cet objectif de 10 km en course à pied. La démarche sera toutefois différente selon que l’on soit un débutant ou un coureur déjà confirmé.
Pour le coureur débutant, quelques précautions s’imposent.
Il y a bien longtemps que vous n’avez pas chaussé des chaussures de sport. Vous avez décidé de reprendre l’exercice physique. Quelques précautions s’imposent sinon le réveil de votre corps risque d’être douloureux. La première bonne résolution sera de consulter votre médecin. Faire vérifier sa tension artérielle, voir passer un électrocardiogramme ne sera pas superflu. Il s’agit de vous assurer que vous êtes totalement apte à reprendre l’exercice physique sans vous mettre en danger. Si rien ne s’oppose à ce que vous vous remettiez au sport vous devez alors commencer par élaborer votre plan d’entrainement. La reprise d’une activité physique telle que la course à pied doit impérativement se faire en douceur et de manière progressive. Lors des premières sorties, l’objectif sera de courir sans s’essouffler et d’augmenter à chaque fois son temps de course.
Tout comme pour un coureur confirmé, multiplier les sorties chaque semaine sera toujours plus bénéfique qu’un seul entrainement de longue durée. Il est ainsi préférable d’effectuer 3 footings de trente minutes plutôt qu’un seul d’une heure trente. Mais le coureur débutant pourra également alterner course à pied et marche active afin de favoriser son adaptation et de parvenir à un rythme de course confortable qui ne nécessite pas de temps d’arrêt. Le but d’un premier 10 km de course à pied sur route sera de boucler la distance sans se soucier du chronomètre.
L’objectif sera donc d’augmenter régulièrement la durée de ses sorties à l’entrainement pour atteindre une heure de course, ce qui correspond à peu près au temps nécessaire pour boucler un parcours de 10 km. Mais la seule pratique de la course à pied ne suffit pas. A la fin de chaque séance d’entrainement il ne faudra pas omettre d’effectuer des étirements. De même, pour protéger son corps des blessures, des séances complémentaires devront être organisées pour pratiquer abdos, gainages et exercice de musculation naturelle. Pour toutes ces séances, se trouver un partenaire de sport permettra de conserver sa motivation.
Objectif 10 km pour le coureur déjà confirmé :
Si vous n’êtes plus débutant à la course à pied et que vous pratiquez déjà 2 à 3 entrainements par semaine votre objectif pourra être à la fois d’accomplir une course de 10 km mais également d’optimiser votre performance chronométrique. Comme pour le coureur débutant un passage chez votre médecin sera une bonne précaution d’usage. Avant de construire votre plan d’entrainement et d’en élaborer les caractéristiques il sera également judicieux d’effectuer un test afin de connaitre votre VMA (vitesse maximale aérobie). Ce test qui peut s’effectuer sur une distance de 1 ou 2 km consiste à déterminer de quelle vitesse moyenne vous êtes capable sur longue distance. Les clubs de sport organisent ce genre d’épreuve. Vient ensuite la phase de préparation. 3 ou 4 entrainements hebdomadaires seront un bon rythme.
Il est inutile d’augmenter brutalement la fréquence de vos sorties ce qui peut être source de blessure. Mais il faut en revanche privilégier leurs régularités. De même votre objectif à l’entrainement sera d’atteindre la vitesse moyenne dont vous êtes capable et que vous visez pour le jour de la course et non de la dépasser. Pour optimiser son potentiel il convient en outre de varier l’allure de vos entrainements. Pour travailler en endurance il faut alterner des sorties longues avec des footings plus courts mais aussi plus rapides.
Enfin, une fois par semaine il sera très bénéfique d’effectuer sur piste des séances de fractionnées. Cela consiste à enchainer à un rythme soutenu des distances courtes avec entre chacune d’entre elles des temps de récupération. La finalité est d’augmenter sa résistance à l’effort et de faire progresser sa vitesse moyenne.
